La dieta cetogénica o cetogénica no es nueva: hace cien años, antes de la aparición de anticonvulsivos eficaces, los pediatras franceses descubrieron que ciertas restricciones dietéticas reducían la frecuencia de las convulsiones en niños con epilepsia resistente a los medicamentos.
A partir de estudios metabólicos se desarrolló una dieta terapéutica sin almidones ni azúcares, que pasó a formar parte del complejo tratamiento de la epilepsia a principios del siglo XX. Se dice que el autor del nombre “dieta cetogénica” pertenece al médico estadounidense Russell M. Wilder, quien la utilizó para tratar la epilepsia cuando tenía entre 20 y 30 años. el siglo pasado.
La dieta ceto incluye una dieta alta en grasas, una ingesta moderada de proteínas y una ingesta muy baja de carbohidratos. Para la mayoría de las personas, esta proporción de nutrientes se considera segura durante un período de tiempo limitado y no sólo ayuda a perder kilos de más, sino que también tiene usos terapéuticos.
Instrucciones de uso
Una dieta cetogénica baja en carbohidratos para la epilepsia, que se utilizó ampliamente en la práctica clínica extranjera, ayudó a reducir la frecuencia de las convulsiones en niños de diferentes edades en un 62-75% (después de 12 semanas de tratamiento dietético). Al mismo tiempo, los niños a los que se les prescribe dicha dieta deben ser registrados con médicos que controlarán su crecimiento normal y aumento de peso, y también realizarán ajustes nutricionales de acuerdo con las necesidades de cada niño.
Las dietas con cantidades mínimas de carbohidratos se utilizan cada vez más para otras enfermedades. Los investigadores han demostrado que las dietas cetogénicas son útiles en el tratamiento de pacientes con la enfermedad de DeVivo, el síndrome de deficiencia de la proteína GLUT1 (que transporta la glucosa a través de la barrera hematoencefálica) y varios otros errores congénitos del metabolismo.
Se cree que este sistema nutricional puede retardar la progresión de la esclerosis lateral amiotrófica (enfermedad de Charcot); Las indicaciones de la dieta cetogénica incluyen enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Actualmente se están realizando ensayos clínicos sobre el efecto de la dieta cetogénica en pacientes con autismo, depresión, diabetes mellitus tipo 2 (no insulinodependiente) y síndrome de ovario poliquístico.
La dieta cetogénica más famosa para bajar de peso es la dieta Atkins para tratar la obesidad, desarrollada por el Dr. Robert Atkins, modificada y popularizada (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Aunque los expertos consideran cetogénica solo la fase introductoria de esta dieta. Y para ser justos, cabe señalar que muchos médicos estadounidenses trabajaron en los principios de la dieta cetogénica mucho antes que él: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes y otros. Por ejemplo, en 1958 R. McCarnes escribió el libro "Eat Fat and Grow Slim", que es esencialmente la misma dieta baja en carbohidratos que se introdujo originalmente para tratar la epilepsia.
Dado que la deposición del exceso de tejido adiposo en forma de triglicéridos concentrados en sus células se produce como consecuencia del consumo excesivo de alimentos que contienen carbohidratos (nadie lo duda), limitar al mínimo los carbohidratos en la dieta (una dieta cetogénica durante un mes) ayuda a reducir las reservas de grasa, es decir, a perder peso.
Además, se ha descubierto que la dieta cetogénica para oncología, al aumentar el estrés oxidativo de las células cancerosas, reduce significativamente la tasa de crecimiento de tumores malignos en el colon, el estómago, la próstata y los pulmones. Además, ya se ha demostrado que algunos cánceres son más sensibles a la quimioterapia debido al estado de cetosis inducido.
Durante las últimas dos décadas, los culturistas han utilizado la dieta cetogénica para reducir la capa de grasa debajo de la piel. En el lenguaje coloquial esto se conoce como abandonar la dieta cetogénica.
La esencia de la dieta ceto.
En una dieta cetogénica estándar, el total de calorías diarias debe consistir en un 70-80 % de grasa, un 15-20 % de proteína y un 5 % de carbohidratos (menos de 50 g por día).
Normalmente, la proporción de grasas a proteínas y carbohidratos es de 3:1 (es decir, 3 gramos de grasa por gramo de proteína + carbohidratos). En una proporción de 4:1, el 90% de la energía proviene de las grasas, el 8% de las proteínas y sólo el 2% de los carbohidratos (unos 20 g al día).
La esencia de una dieta para reducir el exceso de peso es llevar al cuerpo a un estado de cetosis adaptativa, cuando el cuerpo recibe energía (ATP) principalmente de los cuerpos cetónicos en la sangre y no de la glucosa producida al ingerir alimentos que contienen carbohidratos.
Los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa, pero cuando una persona consume muy pocos carbohidratos y mucha grasa, se desencadena una cadena de reacciones bioquímicas en el cuerpo. Esquemáticamente, este proceso se ve así. En primer lugar, debido a la reducción de los niveles de azúcar en sangre, el páncreas comienza a producir más hormona glucagón, que estimula la descomposición del glucógeno almacenado en el hígado en glucosa y la libera a la sangre. En segundo lugar, se activa la cetogénesis, es decir, el hígado produce cuerpos cetónicos (acetoacetato, que luego se convierte en β-hidroxibutirato y acetona) y la conversión de la grasa de la dieta en ácidos carboxílicos libres (ácidos grasos). En tercer lugar, debido a un aumento en los niveles de glucagón, aumenta significativamente la actividad de la lipasa, una enzima que descompone los triglicéridos (grasas) acumulados en las células del tejido adiposo.
Además, en las dos primeras semanas tras la dieta cetogénica se produce una importante pérdida de peso debido a la eliminación de agua del organismo, que también va acompañada de una mayor producción de glucagón. Y es por eso que un efecto secundario temporal de una dieta rica en grasas puede ser la deshidratación, que los nutricionistas contrarrestan bebiendo hasta dos litros de agua al día.
Mucha gente cree que una ventaja importante de la dieta cetogénica es la ausencia de hambre, la necesidad de contar calorías y hacer ejercicio durante horas para quemar el exceso de calorías.
Dieta cetogénica para hombres
La dieta cetogénica se considera particularmente eficaz para los hombres con obesidad abdominal.
Si una dieta terapéutica para la obesidad recomienda reducir la ingesta de calorías a 2000 (2300) kcal por día, entonces la dieta cetogénica controla las calorías no tan estrictamente (pero una reducción de al menos un 10-20% no causará ningún daño). Sin embargo, el consumo de carbohidratos debe reducirse cinco veces: en lugar de 250 g hasta un máximo de 50 g al día.
Recuerde que la mayoría de las calorías de una dieta cetogénica provienen de alimentos ricos en grasas naturales y cantidades moderadas de proteínas. Dicho esto, no se trata de una “carga de proteínas” como algunos podrían pensar. Y si un hombre está acostumbrado a comer mucha carne, su cuerpo entra en el estado de cetosis adaptativa mucho más lentamente. Por lo tanto, es necesario limitar el contenido de proteínas: por día a 1-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal que desea lograr perdiendo peso. Ejemplo: Si el peso inicial es 112 kg y el peso deseado es 85 kg, la cantidad de proteína durante el curso será de 85-170 g.
La proporción exacta de grasas, proteínas y carbohidratos en la dieta (en gramos) depende de la edad, el objetivo, el nivel de actividad física y el estado de salud de cada hombre. Pero se recomienda a todos el ayuno a corto plazo durante la dieta cetogénica: en los dos primeros días de cambiar a este sistema nutricional, conviene beber mucha agua y limitarse a una comida al día (en una cantidad muy pequeña). Al final de la primera semana, debes evitar los carbohidratos tanto como sea posible (a continuación se muestra una lista de alimentos para la dieta cetogénica), pero el tamaño de las porciones disminuirá ligeramente.
Otro matiz: afirman que la dieta cetogénica no pierde su eficacia sin ejercicio, y para adelgazar no es necesario ir al gimnasio ni simplemente hacer ejercicio físico adicional. Sin embargo, dado que la actividad física como parte de un estilo de vida saludable acelera la quema del exceso de grasa, no conviene recostarse en el sofá. Además, puedes aprovechar el momento y desarrollar masa muscular siguiendo el ejemplo de los culturistas: ganar peso con una dieta cetogénica solo es posible con tensión muscular, y luego la grasa subcutánea desaparece, revelando músculos fuertes.
Dieta cetogénica para mujeres
El problema de la dieta cetogénica es que hasta ahora la investigación sobre su eficacia y seguridad sólo se ha centrado en los hombres. Naturalmente, surge la pregunta de si la dieta cetogénica es adecuada para las mujeres, ya que las hormonas femeninas tienden a ser más sensibles a la mayoría de los cambios en la dieta.
Aunque las opiniones varían, la mayoría de los expertos afirman que la dieta cetogénica trae resultados positivos, especialmente en mujeres perimenopáusicas o menopáusicas. Este sistema nutricional permite perder el exceso de peso, controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos o los sudores nocturnos.
Sin embargo, también hay críticas negativas e incluso quejas sobre náuseas, fatiga y estreñimiento debido a la dieta (más detalles a continuación en la sección "Posibles complicaciones"). También cabe mencionar que el cambio a una dieta cetogénica está contraindicado en casos de irregularidades en el ciclo menstrual, enfermedades de la tiroides o durante el embarazo y la lactancia.
Se recomienda a las mujeres combinar el ayuno periódico con una dieta cetogénica, es decir, según los expertos en nutrición occidentales, esta dieta permite al cuerpo descansar de la función digestiva y dirigir los recursos energéticos para restaurar las células de los tejidos y el equilibrio hormonal.
Si una mujer con un peso corporal de 75 kg y una altura de 165-168 cm quiere perder peso hasta unos 68 kg, debe pasar de 2300 kcal por día a una ingesta de no más de 1855 kcal. La proteína debe ser de 1 a 1,5 g por kilogramo de peso ideal, es decir h. Puedes consumir alrededor de 68-102 g de proteínas, 240-350 g de grasas y 18-20 g de carbohidratos (en agua pura, sin fibra) todos los días.
¿En qué se diferencia una dieta cetogénica de una dieta alta en grasas?
Una dieta alta en grasas o LCHF se diferencia de una dieta cetogénica en las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos, y una dieta alta en grasas supone una proporción de 50% de grasa y 25% de proteínas y carbohidratos.
En Europa, la dieta alta en grasas (baja en carbohidratos) se llama dieta sueca. Obviamente, esto se debe a la terapeuta sueca Annika Dahlqvist, quien comenzó a recomendar a sus diabéticos que comieran más grasas y limitaran los carbohidratos, lo que contradecía las recomendaciones oficialmente aceptadas de los endocrinólogos en Suecia.
Entre las modificaciones del sistema nutricional cetogénico, comenzando con la dieta Atkins y la dieta LCHF, se pueden nombrar recomendaciones nutricionales extrañas, por ejemplo, el ayuno de huevos en la dieta cetogénica, cuando durante varios días solo hay que comer huevos de gallina cocidos con mayonesa...
Dieta cetogénica cíclica y otras modificaciones
En los últimos años, la dieta cetogénica estándar (SKD) se ha modificado de muchas maneras. Así nació la dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD), en la que el 60% de las calorías provienen de grasas, el 35% de proteínas y el 5% de carbohidratos.
La Dieta Cetogénica Dirigida (TKD) es más moderada ya que los carbohidratos se pueden consumir antes y después del ejercicio; Se considera un deporte, por lo que la cantidad de calorías obtenidas al consumir carbohidratos es mayor que el SKD.
La dieta ceto cíclica (CKD) o, según otra versión, la dieta ceto rotacional (alternativa) es una dieta baja en carbohidratos con períodos alternos de consumo de cantidades altas o moderadas de carbohidratos: 5-6 días - una cantidad mínima de carbohidratos, luego se realiza una carga de carbohidratos en una dieta ceto - durante uno o dos días los carbohidratos se consumen sin restricciones. Los autores desconocidos de esta versión de la dieta cetogénica intentan justificar sus innovaciones por la necesidad de reponer las reservas de glucógeno, restablecer los niveles hormonales y la actividad tiroidea, así como garantizar la estabilidad moral y psicológica, para continuar con la dieta. De hecho, todo lo que se pierde en seis días se recupera inmediatamente.
Beneficio
Como muestra la práctica clínica en el extranjero, después de una dieta cetogénica (seguida de seis meses a dos años, con un retorno gradual a una dieta normal), casi el 20% de los niños con epilepsia experimentan convulsiones con mucha menos frecuencia y muchos de ellos pueden reducir o abandonar por completo el uso de anticonvulsivos.
Basándose en los resultados de dos docenas de ensayos controlados aleatorios, los expertos han llegado a la conclusión de que los beneficios de la dieta ceto incluyen una pérdida significativa y relativamente rápida del exceso de peso, especialmente en casos de obesidad grave. A pesar del alto contenido de grasa, esta dieta provocó una reducción de la presión arterial sistólica, los niveles de azúcar e insulina en sangre, los niveles de proteína C reactiva en plasma y un aumento de la lipoproteína de alta densidad (HDL), o colesterol bueno, durante 24 semanas en un porcentaje significativo de pacientes.
En 2008, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) revisó sus pautas dietéticas y reconoció las dietas bajas en carbohidratos como una intervención dietética eficaz a corto plazo para pacientes con diabetes no dependiente de insulina.
Y, sin embargo, durante una dieta cetogénica, la piel responde a su manera a la falta de alimentos con carbohidratos, por ejemplo, puede haber una reducción del acné. Y así lo confirman los resultados de un estudio publicado en el Journal of the American Academy of Dermatology.
¿Qué es posible y qué no?
¿Qué puedes comer? La lista de productos recomendados para la dieta cetogénica incluye: cualquier carne y subproductos cárnicos; Pájaro; pescados y mariscos; huevos (todos los tipos); Nata, crema agria, mantequilla (mantequilla y verdura). El queso duro es muy útil en una dieta cetogénica. Sin embargo, tenga cuidado con la leche normal, ya que contiene mucha lactosa (azúcar de la leche, un carbohidrato disacárido). Pero los productos lácteos fermentados se pueden consumir de forma segura: durante la fermentación de la leche fermentada, la lactosa se hidroliza.
En lugar de palomitas de maíz, dulces o patatas fritas, son adecuadas las nueces (aprox. 13 g de hidratos de carbono por 100 g) y las semillas de girasol (10,5 g de hidratos de carbono por 100 g). La cantidad de calorías es 655 o 600.
Se recomienda incluir lo siguiente en el menú:
- Champiñones (excepto boletus y boletus secos), la opción ideal son los champiñones (solo 0,5 g de carbohidratos por 100 g).
- todo tipo de verduras de hojas verdes y hortalizas que no contengan carbohidratos complejos procedentes del almidón: brócoli y colinabo; Repollo blanco, coliflor y coles de Bruselas (3-6 g de carbohidratos por 100 g); Pepinos, calabacines, calabacines, berenjenas, pimientos (verdes), tomates, rábanos, puerros, ruibarbo, judías verdes y puerros (rango de 1,8 a 4,5 g de carbohidratos por 100 g).
Puedes comer un poco de bayas: fresas (100 g contienen aproximadamente 8 g de carbohidratos), cerezas, frambuesas, moras, arándanos (100 g contienen 12 g de carbohidratos).
Si mantienes un consumo moderado durante una dieta cetogénica para bajar de peso, ocasionalmente puedes comer 100 g de albaricoques, piña o pomelo: esto equivale a unos 11,8-12,4 g de carbohidratos. Sin embargo, no conviene comer plátanos: cada 100 gramos de carbohidratos contienen casi 23 g.
¿Qué no puedes comer? Debes renunciar al pan y a toda harina; Pastas; azúcar, miel y confitería; cualquier papilla de cereales; patatas, zanahorias, remolachas, raíces de apio; calabazas y todos los melones; Legumbres y la mayoría de frutas.
Menú para una semana de dieta keto
Por supuesto, para deshacerse del exceso de reservas de grasa en su propio cuerpo, es importante crear un menú para la semana de la dieta cetogénica. Y la información del apartado anterior te ayudará.
Para el desayuno se pueden preparar huevos revueltos o tortillas con cebolla, champiñones y espinacas, tocino y tomates. Café o té, por supuesto sin azúcar.
El almuerzo puede consistir en una ensalada (a continuación encontrará una receta para una de ellas), sopa de verduras o sopa con albóndigas (sin patatas, arroz ni fideos), caldo de pollo y pollo hervido, pescado frito o estofado de cerdo y champiñones.
Para la cena, elige una proteína como pavo, ternera, pescado, marisco que combine bien con brócoli, coles de Bruselas, judías verdes o pimientos aderezados con salsa de queso crema como guarnición.
Recetas de dieta cetogénica
Teniendo en cuenta la lista de alimentos permitidos en una dieta cetogénica, puedes cocinar tantos platos diferentes que es imposible enumerar ni siquiera una décima parte de las recetas de la dieta cetogénica. Prueba estos tres.
Pollo al horno con verduras
Productos para dos porciones: 500 g de pollo (muslo, pechuga o filete, cortado en trozos medianos), una cucharada de aceite vegetal, 1 pimiento verde (cortado en cubos medianos), media cebolla (cortada en cubos pequeños), 500 g de coliflor (desmontada en floretes), medio pimiento picante pequeño (finamente picado), 50 g de mantequilla, 100-150 g de crema agria grasa, 50 g de queso duro (rallado en un rallador grueso). rallador), sal y pimienta negra molida al gusto, cilantro molido (media cucharadita).
Preparación:
- Precalienta el horno a 180°, engrasa una fuente para horno o sartén con aceite vegetal;
- Cocine a fuego lento las cebollas y los pimientos (dulces y amargos) por separado en aceite vegetal;
- Escaldar los floretes de coliflor en agua hirviendo con sal durante tres minutos y escurrir el agua.
- Poner el pollo en un molde (sartén), salpimentar, agregar la cebolla, el pimiento y el repollo (distribuir las verduras uniformemente sobre la carne);
- Espolvorea cilantro encima, aplica mantequilla (en varios trozos por toda la superficie), vierte la crema agria, espolvorea con queso rallado y mete al horno durante 40-45 minutos.
Ensalada rápida con jamón o pechuga de ternera
Productos para dos raciones: 100 g de jamón o pechuga, 250 g de lechuga (secar bien después del lavado), dos pepinos frescos, un tomate, dos huevos de gallina (duros), 60 g de eneldo o perejil, 1 cucharada de aceite de oliva y la misma cantidad de mayonesa, sal al gusto.
Preparación:
- Corta la pechuga o el jamón en tiras grandes;
- Los huevos cocidos en cuartos, las verduras cortadas en rodajas finas;
- Poner las hojas de lechuga en un plato, poner encima el jamón, poner encima los huevos y las verduras, sal;
- Mezcle aceite vegetal con mayonesa, agregue las hierbas finamente picadas, mezcle y vierta esta salsa sobre la ensalada.
Estofado de cerdo con champiñones
Productos para tres porciones: 300-400 g de carne de cerdo, 350 g de champiñones frescos, media cebolla (finamente picada), 2 cucharadas de aceite vegetal, media cucharadita de nuez moscada, un diente de ajo, 4 cucharadas de crema agria o nata, 2 cucharadas de hierbas picadas, sal y pimienta negra molida al gusto.
Preparación:
- Vierta el aceite vegetal en una sartén profunda o cacerola con fondo grueso, agregue la cebolla y el ajo picado y cocine a fuego lento durante cinco minutos;
- Poner trozos de carne y sofreír un poco;
- agregue los champiñones picados, mezcle, agregue nuez moscada y pimienta negra molida, sal;
- Cocine a fuego lento durante 15 minutos, luego agregue la crema agria (crema) y las hierbas;
- Cubra el plato con una tapa y cocine a fuego lento hasta que esté cocido (unos 15 minutos más).
Contraindicaciones
Las contraindicaciones absolutas para cambiar a una dieta cetogénica incluyen:
- cetoacidosis diabética causada por deficiencia de insulina;
- deficiencia de carnitina congénita y secundaria;
- deficiencia de piruvato carboxilasa;
- enfermedades mitocondriales causadas por alteración de la betaoxidación de ácidos grasos;
- porfiria;
- anomalías pronunciadas en la composición de la sangre, anemia por deficiencia de hierro;
- pancreatitis;
- inflamación aguda y crónica de la vesícula biliar (colecistitis);
- disfunción hepática, tumores hepáticos primarios o metastásicos;
- insuficiencia renal aguda;
- disfunción intestinal, enfermedad de Crohn;
- tumores abdominales;
- Condición después de la quimioterapia contra el cáncer.
Se debe tener especial precaución al considerar el consejo de los culturistas de "estimular" el metabolismo utilizando agentes farmacológicos: no debe arriesgar su salud para lograr un súper efecto.
Posibles riesgos
Los riesgos asociados con una dieta a largo plazo para el tratamiento complejo de la epilepsia en niños incluyen la amenaza de retraso en el crecimiento (debido a niveles reducidos del factor de crecimiento similar a la insulina 1), deterioro de la mineralización ósea (debido a deficiencia de calcio) y nefrolitiasis (formación de cálculos renales). La hiperlipidemia (niveles elevados de grasas en la sangre) ocurre en casi el 60% de los niños y los niveles de colesterol pueden aumentar en aproximadamente un 30%.
Los efectos secundarios raros incluyen miocardiopatía, síndrome de QT largo (trastorno del ritmo ventricular del corazón), deficiencia de vitaminas, micro y macroelementos.
El efecto secundario más común es el estreñimiento, del que se quejan casi un tercio de quienes quieren adelgazar: les afecta la falta de ingesta de fibra. Además, la dieta cetogénica puede estar asociada con un aumento de la fatiga, debilidad, dolores de cabeza y mareos en las primeras etapas; en mujeres - dismenorrea.
Si el peso no disminuye con una dieta cetogénica, lo más probable es que haya demasiadas proteínas en la dieta, ya que más de la mitad del exceso de proteínas en el cuerpo se convierte en glucosa, es decir, h. el proceso de cetosis inducida se interrumpe.
Si los músculos duelen mucho durante una dieta cetogénica, la causa puede estar asociada tanto con una violación de la gluconeogénesis (la síntesis de glucosa a partir del lactato muscular (ácido láctico)) como con la degradación enzimática del glucógeno en el tejido muscular en condiciones de cetosis.
Al inicio de la dieta se produce la pérdida de líquidos debido a la reducción de la ingesta de carbohidratos; En una dieta cetogénica, incluso una insuficiencia renal leve puede provocar hinchazón de las piernas.
Reseñas y resultados de pérdida de peso.
Las revisiones de los médicos que prescriben una dieta cetogénica a pacientes con enfermedades neurodegenerativas se reducen a enfatizar su efectividad incondicional: incluso con la demencia senil y la enfermedad de Parkinson, la atención de los pacientes aumenta, la memoria y la adecuación de la percepción mejoran significativamente.
Por lo general, los expertos comentan las reseñas y los resultados de quienes desean perder peso. Pero la considerable controversia que rodea a todas las dietas bajas en carbohidratos también contribuye a la evaluación de resultados concretos.
Según el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que los hombres y mujeres que cambiaron a una dieta cetogénica perdieron un promedio de 8 a 10 libras más en seis meses que aquellos que restringieron su consumo de grasas. Los expertos británicos en obesidad (Foro Nacional Británico sobre Obesidad) también señalan que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son superiores a las dietas bajas en grasas en términos de eficacia para perder peso. Aunque sus numerosos colegas afirman que los resultados que proporciona la dieta cetogénica para perder peso son “contrarios a la evidencia disponible”.